• 2015 
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Nerea Martinez Urruzola

Super User

TRES VALLES

Abandonamos la autopista para girar a la izquierda dirección La Alberca, próximo destino. Atisbo el horizonte en busca de montañas, pero nada; aun tardaremos un rato en ver la Sierra de Francia y más al fondo las cumbres nevadas de la Sierra de Bejar, que refulgen bajo el sol. Constato que la prueba no va a desarrollarse en una sierra de grandes alturas, pero por lo que anuncian, no será fácil.

Llegados a La Alberca, me pierdo en su entramado de calles laberínticas. Su arquitectura guarda un aspecto medieval, mezcla de culturas cristiana, islámica y judaica, haciéndote retroceder en el tiempo, en un escenario de leyenda. Llamo enseguida a Tito para decirle que ha sido no tonto no viniendo con los perretes. Sé que le hubiera encantado

La carrera arranca a la mañana siguiente del centro neurálgico del pueblo, La Plaza, que se encuentra atestada de corredores y público. Despliegue digno de las mejores pruebas. Se aprecia el esfuerzo y buen hacer de Manuel Gómez Fraile por convertir a Tres Valles en una de las carreras referentes del panorama nacional. Y si encima cuenta a Depa como speaker, éxito asegurado.

Hace un frio intenso, pero sé que a la que echemos a correr mi cuerpo entrara en funcionamiento como una máquina de vapor y me sobrara todo, así que prefiero no abrigarme. Arrancamos. Ritmos altos desde el inicio que por supuesto yo no puedo mantener. La primera subida a La Peña de Francia va poniéndonos a cada uno en nuestro sitio. En la cima, el santuario construido tras el hallazgo de la imagen de la Virgen Negra y que convirtieron a la zona en un lugar de peregrinación. Hoy no hay tiempo de contemplar nada, tal vez otro día. Iniciamos una bajada por un precioso pero técnico sendero, o al menos a mi así me lo parece porque siento tropezar con todas las piedras del camino; cada vez estoy más torpe. Abajo en el valle un sendero limpio donde poder correr algo más suelta y relajada. Avituallamiento y cortafuegos interminable, de los que a mí me gustan. Me inclino hacia adelante e impulsándome con las manos sobre los cuádriceps, imprimo un buen ritmo. Una pedrera que me recuerda a los tubos de Cabezas, en la sierra madrileña, ponen el broche de oro a esta exigente subida. Descenso técnico al valle de la Batuecas.  El calor en este punto empieza a ser notable. Un sendero que serpentea siguiendo el curso del rio con piedras, rocas, raíces hacen complicado mantener un ritmo constante. No puedo apreciar la belleza del paisaje,  me siento nula en este tipo de terrenos, mi ritmo decae y aunque trato de no perder la concentración, tropiezo en varias ocasiones.  Los kilómetros pasan lentos hasta llegar al convento donde arranca el último ascenso, temido por muchos. Es un camino pedregoso que sube a lo largo de cuatro kilómetros con una pendiente muy progresiva hasta la cima, el puerto del Portillo. Como el terreno no me ha dejado exprimirme hasta ahora, siento que aún me quedan fuerzas para subir “alegre”. Ultimo avituallamiento y a meta. Salimos a una pista y suspiro aliviados; voy a poder correr  al menos los últimos kilómetros sin mirar donde pongo los pies! Ilusa de mí! Nos desvían del camino para meternos campo a través, más piedras, tocones, ramas que hay que esquivar! Pero que inútil que me siento hoy! Hasta la mismita entrada en el pueblo, siento que voy a dar con mis huesos por tierra. La calle hasta la Plaza me permite recrearme y alargar la zancada para al menos hacer una entrada a meta digna. Cinco horas de  esfuerzo que me saben a poco, Una prueba que sin grandes altitudes logra sumar más de dos mil metros de desnivel positivo y con un terreno muy pedregoso donde no es fácil mantener un ritmo continuo. Me acorde constantemente de un amigo que me decía, “es muy corrible, nada técnico, senderos y caminos limpios”. ¿Joder Alberto, donde corriste tú el año pasado? Porque este han debido de traer aquí todas las piedras de Castilla-León!

Eso sí, carrera imperdible!   

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Desnudando el alma

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Hola, mi nombre es Nerea Martínez y soy adicta al deporte.

Generalmente la palabra adicción encierra en sí misma una connotación negativa. Podría decirse que sufro de una dependencia total y absoluta de una actividad en cuya ausencia mi carácter puede llegar a transformarse (por supuesto con los años he logrado controlarlo… o eso creo... habría que preguntárselo a Tito que es quien me sufre).

Preguntada muchas veces por las razones que me empujan a entrenar a diario como si me fuera la vida en ello y según muchos, a “castigarme” como lo hago, he tratado de mirar dentro de mí en busca de respuestas. Seguramente que las razones que me empujan ahora no son las mismas que lo hicieron años atrás y nada tendrán que ver con las que me impulsaron a la edad de nueve años a meterme en una piscina y convertir la natación en el centro de mi vida. Es posible que en esta época ni siquiera hubiera una razón, simplemente quería nadar. Pero no solo eso, deseaba hacerlo bien, es más, anhelaba ser la mejor. Mi carácter empezaba ya a mostrarse. Perfeccionista, tenaz, persistente, no perdía ni un solo día de entrenamiento, consagrándome a mi gran afición de forma espartana. Odié los domingos (salvo cuando competía) por ser el único día de descanso. Esperaba fervientemente la llegada de una nueva semana que me depararía metros y metros en la piscina que se convirtió en mi segundo hogar, por no decir el primero, porque era allí donde yo me sentía feliz. A los doce años mi entrenador me propone doblar sesión de lunes a viernes; fue para mí una bendición. En el colegio, durante el recreo, vestía ya mi bañador bajo la ropa y cinco minutos antes de que sonara el timbre anunciando el final de las clases, tenía todo recogido para salir corriendo. Han transcurrido más de treinta años, pero aún me veo vestida de colegiala, en zapatos, la mochila a la espalda, correr por las calles que separaban el colegio de la piscina. Tal vez aquí se empezó a fraguar la corredora que hoy soy. Por las noches, segunda sesión de agua y vuelta a casa exhausta; recuerdo cenas donde mis cansados brazos apenas sostenían los cubiertos. Era lo que yo había elegido y amaba lo que hacía. Con dieciséis años una vuelta más de tuerca. Entro en un grupo de tecnificación y paso a nadar tres sesiones diarias, mañana, mediodía y noches. Independientemente de los resultados, a veces frustrantes (porque el deporte de competición no siempre es satisfactorio cuando persigues unos resultados concretos), yo sólo pensaba en entrenar. Terminar el día derrotada, con la satisfacción del deber cumplido, me hacía sentir especialmente bien conmigo misma. Consciente sin embargo de que mi etapa como nadadora estaba llegando a su fin (ya no había de donde sacar por más que me esforzara) mis ansias de actividad me llevaron al atletismo y posteriormente al triatlón.

Esta nueva modalidad, con tres disciplinas que practicar, colmó todas mis expectativas. Nadar, pedalear, correr... horas y horas de entrenamiento... no podía pedir más. Creo que en esta época, a la complacencia que experimento tras cada entrenamiento, empieza a sumarse una nueva razón por la que hacer deporte, la imagen física. Nunca hasta entonces me había preocupado por este tema. Mi día a día era un sin parar y en mi casa siempre hemos sido de buen comer. Sin embargo empiezo a constatar que el hecho de hacer tanto deporte no me da licencia para comer lo que quiero y que debo de controlar la alimentación si no quiero estar por encima de mi “peso ideal de competición”.  Esto se hace más patente desde el momento en que entro en la Selección Española de triatlón y me traslado a Madrid para vivir y entrenar en el centro de alto rendimiento. Desde luego, no es la única razón por la que entreno mañana, día y noche, pero el peso se convierte en una obsesión. Creo que aún hoy día guardo reminiscencias de aquella época. Descubro también que perderme en la sierra madrileña explorando nuevas rutas sobre la bici, me proporciona un placer increíble. Me encanta competir, pero sobre todo entrenar y más que nada, pedalear  largas horas. Y así voy construyendo, casi sin darme cuenta, mi vida alrededor del deporte.

A esta etapa le sucedería una nueva como raider. Aprendo a remar, patinar, montar a caballo y la montaña se convierte en mi nuevo patio de recreo, abriéndose ante mí un sinfín de posibilidades. Ya no compito por mí, lo hago en equipo y descubro la satisfacción de darlo todo por ellos. Busco constantemente la aprobación de mis compañeros y el resultado colectivo se convierte en la prioridad. Conozco mundo corriendo en los raids internacionales más importantes del momento y voy forjando mi carácter a base de enfrentarme a situaciones que exigen lo mejor de mí, física y mentalmente.

De forma natural desemboco en las carreras de montaña y de nuevo la individualidad de la competición se convierte casi en una necesidad. Para entonces mis circunstancias personales han cambiado, tengo trabajo, perros y una pareja a los que hay que dedicar tiempo. El deporte continúa siendo una prioridad, pero ellos también lo son y debo buscar el equilibrio. Cuestión de organizarse y plantearme objetivos acordes a mis circunstancias personales. Mis horas de entrenamiento se reducen. Sí, por supuesto que sigo entrenando todos los días, pero ya no es como antes. Acepto además que para llegar en condiciones óptimas a las carreras, debo descansar y aunque a veces me supone un gran esfuerzo, es parte del juego si uno lo que busca es rendimiento y no sólo disfrute. Aquí surge siempre mi lucha interna y aunque trato de que impere la cordura creo que no siempre lo logro; probablemente compita en exceso y así es imposible rendir al máximo en cada carrera. Lo asumo. Centrarme en objetivos a largo plazo y prepararlos minuciosamente supondría renunciar a correr muchas otras carreras. Finalmente antepongo el disfrute del día a día al rendimiento. Se trata entonces de ser consecuentes con lo que uno decide y hace.

Creo que nunca he hecho deporte buscando el aplauso de los demás. Pero con el auge de las redes sociales, parece que uno pierda a veces la perspectiva. Claro que me gusta ganar, subir al podium, que me feliciten, ver mi nombre en facebook, alimentar en suma mi ego... Pero los éxitos, e incluso los fracasos, son efímeros. Sólo queda el camino, los momentos compartidos, las vivencias... o así debiera de ser.

En definitiva, satisfacción y superación personal, búsqueda de resultados, control del peso,  reconocimiento social... razones todas para consagrar una vida entera al deporte. Pero sobre todo hacer lo que hago porque me hace feliz. Así, posiblemente, aunque el día de mañana la competición ya no me llene, yo seguiré moviéndome de un modo u otro, porque el movimiento me hace sentir viva.

 
 
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RECUPERACION PARA CORREDORES

RECUPERACION PARA CORREDORES

RECUPERACION PARA CORREDORES

RECUPERACIÓN PARA CORREDORES: ESTIRAMIENTOS, DESCANSO, MASAJES Y RODILLO MIOFASCIAL.

Dentro de cualquier disciplina deportiva, practicada con asiduidad y con objetivos de competición, debemos tener un buen planing de entrenamiento. En el trail running,  es igual. Para que los entrenamientos den sus frutos, para mejorar, para no lesionarse o sobreentrenarse… también debemos contar con una buena organización. Cuando cuentas con un entrenador/a, es más sencillo tenerlo todo controlado. Pero no siempre es así, y hay gente que entrena por libre. A veces nos centramos solamente en; kilómetros, desnivel, horas de entrenamiento, número de series… Y todo esto está genial, digamos que es la base… pero hay algunas cosas que lo complementan, y que harán que esto sea más efectivo, no nos lesione, no nos sobrecargue y nos hagan más productivos nuestros esfuerzos y entrenamientos.

En esta ocasión, tengo tres colaboradores muy interesantes para contaros algo sobre todo esto. Nerea Martínez (corredora élite  de raids, trail y ultratrail. Osteópata y masajista deportiva. Entrenadora personal de atletas de triatlón, trailrunning y ultratrail), Mikel Embil (Osteópata global, masajista deportivo y deportista trailrun), Luis Pelluz (Fisioterapeuta y osteópata. Experto en PNI en Nutrición y Deporte. Deportista paleo del equipo Paleo Team y Crossfiter) y David Hermoso de Mendoza (masajista deportivo en ciclismo profesional y atletas de montaña. Corredor de trail, triatlón y btt).

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A veces las horas de entrenamiento son muchas, y contamos con el tiempo justo para ello. Nos centramos en hacer los kilómetros pautados, las series, o el tiempo de entrenamiento marcado… y dejamos de un lado los estiramientos.  ¿Son importantes? ¿Hasta qué punto? ¿Cuando y como hay que hacerlos? Nerea Martínez considera que; “hay que estirar todos los días. Antes de iniciar la actividad física con ejercicios de movilidad articular y una vez finalizada, hay que estirar bien”. Luis Pelluz; “ Siempre. Antes no es necesario más que para que la articulación llegue al máximo recorrido articular y prepararla para el esfuerzo. Después es muy importante, para que el músculo, articulaciones y tendones recuperen su longitud“. Mikel Embil nos dice; “Mantenerse elástico aumenta el rendimiento, es bueno estirar incluso los días de descanso. Los estiramientos previos al ejercicio deben ser -sin rebotes-, con la musculatura fría es mejor no forzar. Acabado el entrenamiento, ducharse y luego estirar para no quedarse frío”. David Hermoso de Mendoza recomienda; “ un buen calentamiento previo con ejercicios de movilidad. No suelo aconsejar los estiramientos antes, sino después y de una forma suave y moderada”.

Los entrenamientos tienen diferentes intensidades. A veces son intensos pero cortos, o bien rodajes suaves o medios. Pero en ocasiones nos toca apretar fuerte, hacer una tirada larga, o incluso una carrera. Después de los días de mucha intensidad, nos encontramos cargados, duros y a veces incluso con molestias. ¿Qué es mejor?, ¿hay que descansar hasta recuperar? Hacemos un descanso activo ? Continuamos con los entrenamientos pautados, aunque duéla? En este caso los 4 están de acuerdo en varios puntos: depende de cada persona y el tipo de deportista, y para eso están los entrenamientos personalizados. Además hay que aprender a escuchar al cuerpo en cada momento. Los 4 apuestan por un “descanso activo” con rodajes muy suaves y otros deportes que eviten impactos (como bici, natación, Pilates, yoga…). Luis nos añade; “los entrenamientos intensos no sólo dependen del músculo sino también del sistema hormonal. Hay gente que tiene un descenso importante de testosterona y tiene que esperar más tiempo para recuperar”. Nerea dice; “Hay que activar la circulación para eliminar desechos orgánicos y paliar la rigidez muscular”. Mikel; “hay que llevar las cargas controladas. Cuidado con los entrenamientos de internet, para algo están los entrenadores! Hay que ser sincero con tus sensaciones”. David por último apunta que; “alimentarse y dormir bien es básico. Escuchemos al cuerpo y no a la mente, que suelen ir por separado! Un maratón o ultra va a precisar un descanso más largo, pero en carreras cortas y de fácil asimilación, a los 4 días se puede comenzar con algo intenso, aunque sin excederse”.

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A pesar de todo, a veces surgen problemas. Aunque sigamos las pautas, los entrenos y las cargas… no nos libramos de alguna molestia en ocasiones. Hay días o rachas en las que aparecen y hay que lidiar con ellas para poder seguir adelante. Si estamos lesionados, necesitamos del profesional sí o sí… pero cuando son molestias o sobrecargas… Qué nos recomiendan? Aplicamos frío? Calor? Siempre surgen dudas con esto. Algún otro consejo útil? Mikel lo tiene claro; “depende de si el proceso es inflamatorio o sobrecarga, pero yo recomiendo contrastes y terminar con frío. Así nunca se falla. Los masajes de descarga pueden eliminar muchas molestias”. David cree que las molestias son avisos del cuerpo de que algo va mal, y debemos tomárnoslo en serio para evitar posteriores lesiones; “lo mejor es bajar la intensidad de los entrenos y descansar un poco más. Si las molestias son en partes articulares o inserciones, el hielo es el mejor aliado”. Luis; “si son molestias o estamos cargados lo ideal son contrastes (más tiempo frío que calor), el bombeo circulatorio es muy efectivo para evitar sobrecargas. Si notamos un pinchazo o sospechamos micro rotura, aplicaremos solo frío. Un suave masaje con alguna crema calmante o antiinflamatoria natural viene bien. El calor o la crema que calienta se aplicará antes de un gran esfuerzo con un suave masaje”. Nerea; “si hay molestias por sobrecarga, congestión muscular, mejor calor para relajar la zona. Si hay inflamación aguda en tendones, frío local”.

Está muy de moda utilizar el “rodillo miofascial” para aliviar las sobrecargas. Muchos deportistas, yo por ejemplo, lo utilizan dentro de su rutina diaria, al igual que los estiramientos. Que opinan sobre él? Recomendable? David; “es una buena herramienta para la recuperación diaria, pero hay que saber utilizarlo bien. Es una maravilla para partes blandas como gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, y dorsales”. Nerea; “Puede ayudar en cierta medida a activar la circulación y reducir el tono muscular. Para obtener resultados, debe realizarse con asiduidad, y nunca sustituye un buen masaje de descarga”. Mikel; “Está bien, pero si has aprendido como utilizarlo. Lo recomiendo en los días de menos carga y más intensidad de estiramiento”. Luis; “Hay varios tipos. Me gusta el de puntas. El estiramiento fascial viene genial para activar la circulación linfática que rodea los paquetes musculares. Lo utilizo siempre después de entrenar o con algún dolor muscular”. 

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Tenemos claro que cuando nos lesionamos vamos al fisio, osteópata o masajista a que nos “cure” y nos devuelva la situación previa, para poder seguir. Pero a veces las sesiones de fisioterapia se incluyen dentro del mismo plan de entrenamiento. En qué momento son más adecuadas? Tienen que ser periódicas? Es recomendable pre competición? Cuantos días antes?  Hay alguna pauta para esto? Mikel; “no existe pauta, depende de las sensaciones. No recomiendo nada nuevo antes de una competición porque no se pueden controlar los efectos, y pueden no ser adecuados. Después de un masaje es bueno tener  un día de rodaje suave para devolver el tono a nivel muscular”. David; “la tolerancia al masaje depende mucho de la calidad de las piernas. Yo recomiendo liberar y soltar piernas para llegar con frescura a la competición. Algunos se lo dan 2 días antes de un ultra y me cuentan que vuelan… y otros necesitan mínimo 4 o 5 días de antelación. Pero con entrenamientos exigentes, lo fundamental es el descanso y la salud”. Luis; “ cada deportista es un mundo, en esto no hay reglas. Precompetición yo recomiendo 2-3 días antes. Pos competición, entre 24 y 72horas. A mí no me gusta que el deportista se acostumbre a darse muy a menudo. Dependiendo de la edad, preparación, etc… varían entre darse uno por semana o cada tres meses”. Nerea; “varia mucho si el deportista está habituado o no. Precompetición me parece adecuado 3 o 4 días antes, puesto que a veces las piernas se sienten pesadas o sin tono, para percibir los beneficios más tarde. Tras una competición muy exigente yo dejaría 2-3 días antes de un masaje concienzudo. . La musculatura está dolorida, tensa, deshidratada… y un masaje puede hacer más daño que bien. Los masajes deberían incluirse dentro de cualquier plan de entrenamiento. La periodicidad dependerá del volumen de entrenamiento y de las posibilidades económicas del sujeto. Pero un masaje semanal, entrenando a diario y con cargas considerables, sería lo suyo”.

 Pues hasta aquí llegan las recomendaciones de estos 4 expertos en el tema. Creo que todas son buenas, y de los 4 podemos sacar buenos consejos.

Yo creo que lo más acertado es tener alguien de confianza que te guíe en todo eso. Un buen entrenador te encamina para rendir mejor, de eso se trata. Pero si cuentas con un masajista/fisio/osteópata, que te conozca bien, conozca tu cuerpo y su respuesta, puede guiarte con los mejores consejos y pautas para mantenerte en las mejores condiciones posibles. Ambas cosas son complementarias.

Gracias a Mikel, Luis, David y Nerea por colaborar y por vuestro tiempo.

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