• 2015 
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Nerea Martinez Urruzola

Super User

Basque Ultra Trail Series: Cuando las raíces llaman

Nace con luz propia un proyecto que pretende enlazar las cuatro capitales de las comunidades Autónoma Vasca y Foral de Navarra. Inspirado en la marcha que el montañero de Tolosa Sheve Peña realizara en 1953 uniendo las cuatro catedrales de Bilbao, San Sebastián, Pamplona y Vitoria, surge el circuito Basque Ultra Trail Series (BUTS ); cuatro etapas que unirán estas ciudades a lo largo del año, entre febrero y octubre.

En cuanto supe de esta empresa, no tuve dudas. Sería el objetivo del año. Atractiva excusa para regresar a la tierra que me vio nacer y recorrer las montañas más emblemáticas del País Vasco y Navarra. Y es que las raíces llaman.

La primera etapa, Bilbao-Vitoria, 110km y 5400+, con el Gorbeia como punto más alto, me pillaba un poco temprano en la temporada. El invierno se hace duro para entrenar lo suficiente y una siempre tiene la impresión de llegar falta de kilómetros. Pero hay muchas ganas y eso es lo más importante.

La salida a las doce de la noche siempre es un quebradero de cabeza. El día transcurre lentamente entre preparativos, descanso, dudas sobre cuándo y qué cenar, ropa a llevar… Nadie puede ayudarnos en el transcurso de la carrera, por lo que la previsión del material es muy importante.

La noche es fría y ahí arriba la temperatura debe rondar los cero grados. Arrancamos desde el mismo centro de Bilbao recorriendo algunas de sus calles para -en algo más de dos kilómetros- abandonar el asfalto. No hay excesivo barro, pero los senderos y piedras patinan que da gusto. Es como si dieras dos pasos para adelante y uno para atrás; hay que ir con cuidado y afianzar cada pisada. Las sensaciones son buenas pero los kilómetros parecen no pasar, es como si el reloj se hubiera detenido, mejor no mirarlo. Veo a Tito en dos puntos de avituallamiento y aunque no puede ayudarme, siempre es un golpe de moral saber que tienes a alguien ahí pendiente. Hasta bien entrada la mañana no nos volveremos a encontrar.

El frío empieza a morder ya obligándome a ponerme Buff, guantes y cortavientos. Llevo más ropa en la mochila por si las moscas, pero creo que así podré pasar lo que queda de noche. Amanece llegando a la majada de Austigarmin, paraje en medio de la montaña que sirve de refugio al pastor y su ganado durante las épocas del pastoreo y trashumancia y una de las pocas que aún se conservan en activo dentro del Parque Natural del Gorbeia. Todo este tramo boscoso de hayedos es espectacular y algo técnico; avanzo fuera de sendero, sorteando troncos y rocas. Cruzo el río metiendo los pies en el agua. ¡Qué frío! No los volveré a sentir en un buen rato. El bosque se abre para dejarme ver la cima del Gorbeia manchada de blanco.

 

El sol calienta la otra cara, pero no ésta; sólo deseo sentir la calidez de su abrazo. Los pies empiezan a reaccionar provocando un dolor incómodo. El descenso no permite distracción. Demasiada piedra con la que tropezar. Bajo y bajo hasta cruzarme con unas mujeres que extrañadas al verme de tal guisa me preguntan si hay carrera. ¡Mi voz de alarme se activa! Miro el reloj y clamo al cielo, jurando en arameo. ¡Estoy fuera del track! No puede ser, no he visto ningún cruce. El camino de descenso era tan evidente que ni fui consciente de si había marcas. Di media vuelta y desandé el camino. Imposible correr ahora hacia arriba. Me encuentro a otros tres chicos que al igual que yo habían seguido la misma ruta. Tardamos un buen rato en volver a encontrar las cintas. Me han caído al menos veinte minutos con este estúpido despiste. El cabreo que tengo es monumental, no están las piernas para ir regalando kilómetros.

Llego a Murgía, base de vida. Está Tito esperando y me anima diciendo que aún queda carrera. En un intento de no perder tiempo y ante la atónita mirada de unos cuantos y del propio Tito, echo los macarrones y el melocotón en almíbar en una ziploc y salgo corriendo con la intención de ir comiendo por el camino. Voy con ganas y en una sucesión de sube-bajas dejo atrás Ganalto. A partir de aquí el camino se me antoja “pestoso”. Una pista pedregosa que se extiende en lontananza y no sabes si llanea o sube. Soy consciente de que mi ritmo ha decaído, pero me siento incapaz de seguir trotando. A lo lejos unos molinos de viento a cuya altura vuelvo a despistarme un poco. No hay sendero evidente ni las marcas están claras. Guiándome por el track logro reubicarme aunque tengo un momento paranoico de creer que estoy retrocediendo.

Afortunadamente aparece alguien de la organización remarcando, pues parece ser que han quitado algunas cintas. Un largo descenso me lleva a Langraiz. El calor aprieta ya, sin llegar a ser molesto. La distancia con Silvia es insalvable; pero no tiro la toalla y salgo con fuerza hacia el cortafuegos que me mira imponente. Subo con alegría pensando que al otro lado está ya Vitoria esperando. Ilusa de mí. Me aguarda aún una montaña rusa de senderos que van llevando a cada una de las cuatro antenas que se alzan en el lugar. Parece interminable. Último repetidor y ahora ya sí, bajada a meta. Se hace larga la llegada. Mi cabeza me ordena caminar pero me resisto; cuánto más rápido avance antes acabo. Veo a mi hermana arrastrada casi por Copito que al verme no duda en darme alcance. Sonrío, ya estoy.

Una más para la saca, rodeada de mis seres más queridos. Agradecida por poder seguir subiendo y bajando montañas zancada a zancada

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Aprendiendo a estirar, con Nerea Martínez

Siguiendo mi entrada anterior y ante las dudas de muchos a la hora de estirar, qué ejercicios, cómo, cuánto..., voy a plantear un programa de ejercicios de estiramientos básicos para un corredor, incidiendo en aquellos músculos que más pueden verse afectados tras una sesión de carrera a pie.

Es importante no estirar de cualquier manera; no por buscar grandes recorridos vamos a estirar mejor. Hay que tener siempre en cuenta la función que realiza un músculo; a la hora de estirarlo deberemos realizar el movimiento o movimientos contrarios, tratando de evitar las compensaciones que busca nuestro cuerpo cuando existen acortamientos.

Los estiramientos nunca deben generar dolor, sí una ligera tensión. Buscamos una elongación paulatina, manteniendo el estiramiento unos treinta segundos; podemos repetir el mismo estiramiento dos o tres veces más.

Una sesión de estiramientos puede llevarnos unos 15-20 minutos diarios.

CUADRICEPS. Como su nombre indica está formado por cuatro músculos, vasto externo, vasto interno, crural y recto anterior, siendo este último el único biarticular, ya que actúa sobre la rodilla, pero también sobre la cadera flexionándola. Al ser además mucho más tónico que el resto, a la hora de estirar cuádriceps nos centraremos en este músculo más concretamente. Así, a la hora de estirarlo, uno de los mayores errores que se comete, es hacerlo de pié, flexionando la rodilla y agarrándose el empeine por detrás porque generalmente, sin un buen control de la pelvis, la tensión muscular del recto anterior provocará una anteversión pélvica, flexión de cadera e hiperlordosis lumbar. Si no eres capaz de controlar estas ‘trampas de nuestro cuerpo’ a la hora de realizar este estiramiento, mejor realizarlo tumbados boca abajo o sentados sobre los talones.

 

ISQUIOTIBIALES. Formado por tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, generalmente se encuentra acortado en la mayoría de corredores. Al insertarse de forma proximal en la pelvis, concretamente en isquion, tiene un efecto sobre las lumbares. A la hora de estirar los isquios debemos tener mucho cuidado con no hiperextender la rodilla y aislar así estos músculos, de lo contrario incidiríamos más en gemelos. Otro de los errores muy comunes es doblar en exceso la espalda tratando de llegar a agarrarse el pie, provocando una cifosis lumbar y compensación de la cadera con rotación interna o externa, en lugar de un estiramiento propio de isquiotibiales.

Para realizar un correcto estiramiento provocaremos una anteversión forzada de la pelvis e iremos doblando la espalda sólo hasta el punto donde seamos capaces de mantener la curva lumbar natural, con cadera siempre neutra, evitando siempre rotaciones.

Un buen estiramiento para esta musculatura impidiendo compensaciones de cadera si estamos muy acortados seria, con pies juntos y rodillas flexionadas, articular columna para tocar suelo con las palmas de las manos. Desde esta posición, sin despegar las manos del suelo, tratar de ir estirando rodillas poco a poco.

 

GASTROCNEMIO O GEMELOS Y SOLEO.Presenta dos porciones, gemelo externo e interno. Al originarse por encima de la rodilla hay que tener muy en cuenta esto a la hora de estirarlos, ya que si no mantenemos  la rodilla totalmente estirada, estaremos incidiendo en el sóleo más que en gemelos.

El sóleo, al originarse por debajo de la rodilla, deberemos estirarlo siempre con rodilla flexionada para incidir directamente sobre este músculo y no sobre los gemelos.

Gemelos y sóleo conforman lo que se conoce como tríceps sural que se inserta en su parte distal en el hueso calcáneo a través del tendón de Aquiles. Por ello, para estirar tanto gemelos como sóleo, el pie ha de estar siempre en flexión dorsal, permitiendo además de esta manera actuar también sobre la musculatura plantar.

 

ADDUCTORES. Formado por cinco músculos, adductor largo, corto, mayor, pectíneo y recto interno o grácil que se originan en los huesos que conforman el pubis y se insertan en el fémur excepto recto interno que lo hace en la tibia.

Podemos estirar estos músculos del pié, tumbados, sentados, abriendo siempre las piernas. Si mantenemos las rodillas estiradas incidiremos en el grácil, mientras que si estiramos con rodillas flexionadas (posición de la rana) incidiremos más en la inserción púbica de estos músculos.

 

GLÙTEOS Y PIRAMIDAL. Generalmente se estiran de manera incorrecta ya que no se tiene en cuenta que son músculos monoarticulares y para estirarlos de forma apropiada deberíamos movilizar únicamente dicha articulación. Siempre que provoquemos una rotación lumbar a la hora de estirar estos músculos estaremos dejando de elongarlos eficazmente. También ocurre la mayoría de las veces que al flexionar y rotar internamente  la cadera en un intento de traernos la rodilla hacia el centro del pecho, se produce una compensación con rectificación lumbar y retroversión pélvica.

Así pues, el típico estiramiento en posición supina y llevarnos la rodilla al pecho y hacia adentro sería correcto siempre y cuando mantengamos la pelvis en anteversión, la curvatura lumbar en su posición natural y sin rotarla. El estiramiento tendrá seguramente muy poco recorrido, pero estaremos incidiendo únicamente en el estiramiento de dichos músculos y no otros.

 

PSOAS-ILÌACO. De vital importancia su correcto estiramiento ya que actúa sobre la cadera, la pelvis y las lumbares. En el típico ejercicio de estiramiento para psoas en posición de split con apoyo de rodilla retrasada, se comete generalmente el error de llevar esta pierna demasiado atrás, provocando compensaciones con una anteversión de la pelvis y acentuación excesiva de la curvatura lumbar e incluso a veces ligera rotación de la misma. Este ejercicio incidiría correctamente sobre el estiramiento del psoas si no retrasamos tanto la pierna de atrás y  realizamos una retroversión de la pelvis y reducción de la curva lumbar, impidiendo además que rote.

Un buen estiramiento sería tumbado sobre una altura, dejar la pierna del psoas que deseamos estirar colgando por delante y agarrarnos la otra pierna flexionada.

 

FLEXORES DEL DORSO DEL PIE. Dentro de estos músculos encontramos al tibial anterior, extensor propio del dedo gordo, extensor común de los dedos del pie y peroneo anterior. La función de estos músculos es acercar la punta del pié hacia la tibia; por tanto para estirarlos habremos de buscar alejar la punta del pié.

Un buen estiramiento será sentarnos sobre los talones apoyando todo el empeine. Cuanta mayor capacidad de estiramiento tengamos en esta zona, mayor inclinación hacia atrás podremos dar a nuestro tronco.

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Ultrail La Covatilla: Cuando las cosas se hacen bien

Si unimos Sierra de Béjar, Miguel Heras y ultra-trail, imposible resistirse a la llamada. Mis piernas llevan quejándose toda la semana (por no decir estos últimos años) pero la ilusión de correr en el patio de recreo de uno de los mejores corredores de montaña del mundo y compañero de aventuras durante nuestra época como raiders, acallan las dudas sobre mi estado para afrontar una ultra más. Ochenta kilómetros pueden no parecer muchos cuando una está acostumbrada a lidiar con distancias mayores, pero no deja de ser una cifra que asusta y más cuando no sabes cómo va a responder tu cuerpo.

A las 7:00 de la mañana, bajo una noche fría (parece que el invierno hubiera llegado de golpe), partimos a la aventura desde la plaza Béjar. Salgo con tantas ganas que me veo liderando el pelotón; miro para atrás animando a los chicos a que tiren. Abandonamos el asfalto para entrar en una zona boscosa donde el camino se torna en sendero y serpenteando, arriba y abajo, vamos ganando altura sin darnos cuenta. El bosque se abre y el amanecer nos saluda, azotándonos con un viento gélido que obliga a abrigarse. Paso de largo el avituallamiento de La Covatilla buscando la cima y el sol que me caliente. No hay quien esté en la cuerda. Llevo un correr torpe; entre el frío que me entumece las piernas y que mires donde mires, no hay más que piedras, acabo tropezando y cayendo de bruces. Siento un dolor intenso en la rodilla, pero no hay lugar para lamentaciones; parece que puedo seguir corriendo. Debo aumentar la concentración porque el terreno no está para bromas. Piedras, rocas, barro, resbalones, tropiezos… El descenso a la Laguna de Solana tiene su gracia. Vuelvo a caer cuan larga soy (no mucho, la verdad sea dicha), esta vez sobre blando, en un lodazal de barro y excrementos de vaca que me dejan de mierda hasta arriba. Más adelante una vacada (rebaño de vacas) en medio del camino me miran sin saber muy bien hacia dónde tirar; con un palo alzado en una mano y gritando cual vaquera hago avanzar a los animales al trote camino abajo. Como no se aparten voy a llegar con ellas al avituallamiento.

Avanzamos entre las rocas, trepando a veces, en un paisaje majestuoso, ascendiendo poco a poco hasta llegar al canal donde la pendiente sí se pone seria. El descenso no permite un momento de relax. Hay que ir con mil ojos para no resbalar, tropezar o meter los pies entre las rocas. Me acojono en un paso delicado; hay que girarse sobre una roca en forma de panza que parece escupirte hacia afuera, agarrar una cadena, llevo las manos heladas y los guantes calados, no lo veo claro. Consigo salir de allí con las indicaciones de un chico. El terreno técnico no da tregua hasta salir a una pista donde poder, al fin, alargar un poco la zancada. Las piernas responden y bajo alegre hasta el avituallamiento. Un corto ascenso a través de un bosquecillo y un larguísimo descenso por lo que parece una antigua calzada romana que parece no acabar nunca. El camino es precioso pero desgasta. Atravieso Hervás por su entramado de callejuelas y casas judías, vestigios hebreos que aún perduran.

 

El calor ahora aprieta. O a mí me lo parece después del frío que he pasado por ahí arriba. Un terreno más cómodo me hace pensar que todo irá ahora más rápido. Los ojos me escuecen del sudor salado; transpiro profusamente y los calambres no tarden en hacer acto de presencia. Tibiales y cuádriceps se me contraen de forma involuntaria a cada paso. ¡Joder, ahora no! Debo aminorar el paso, tomarme dos cápsulas de sal, beberme todo el líquido que llevo y rezar para que se me pasen. Me golpeo los cuádriceps con ganas, en un intento de relajar la musculatura. Veo con desesperación cómo el camino invita a correr, pero mis piernas no me dejan. Bajando a Baños de Montemayor hago un tímido intento de echar a trotar; ahora sí.

Última subida a Peña Negra, que a estas alturas de carrera parece no tener fin. El dolor de pies es insoportable; no hago más que mirar hacia arriba buscando el collado que ponga fin a esta tortura. El primer tramo de descenso, por una pista ancha, es una bendición para los pies. Corro a todo lo que doy en un intento de ganar al sol, que se esconde ya. Abandono la pista por un sendero que se adentra en el bosque y muy a mi pesar me veo obligada a encender el frontal. Bajo con tantas ganas de llegar ya que tropiezo una vez más y caigo como un saco de patatas. ¡Joder, que hostia! Con cuidado, no la líes ahora. Entro en Béjar y me relajo por fin, dejándome llevar por la emoción.

Me hacía especial ilusión correr en la ultra de Miguel Heras. Prueba que como dijo otro gran amigo, Depa, ha venido para quedarse. Recorrido espectacular, técnico y exigente, bajo una organización que sabe lo que se hace.

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“Medicina china” para combatir los calambres

Muchos son los deportistas que sufren calambres musculares durante el entrenamiento y sobre todo en competición, siendo un factor limitante en el desempeño de la actividad deportiva. Un calambre es un espasmo o contracción involuntaria de uno o varios músculos, normalmente muy doloroso y que puede durar entre algunos segundos y varios minutos. Se cree que la causa básica del calambre es una hiperexcitación de los nervios que estimulan los músculos. Esta hiperexcitación puede tener su origen en una actividad física vigorosa que agota el músculo, deshidratación, trastornos hidroeléctricos, carencias nutricionales, etc.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse a una pérdida excesiva por ejemplo en la sudoración o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones. Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, magnesio, calcio y potasio.

En cuanto a las vitaminas, contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar un calambre. No debemos olvidar, por tanto, la inclusión en el marco de una dieta equilibrada de vitamina B1 y B3 que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para el movimiento. Así como vitamina D que contribuye a la homeostasis del calcio.

Si bien existen múltiples factores metabólicos, así como determinadas enfermedades u otras alteraciones que pueden causar un déficit de vitaminas o minerales, siempre es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes al igual que una correcta hidratación

Muchos deportistas, entre los que me incluyo, presentamos una alta concentración de sodio en el sudor (fácilmente detectable por las manchas de sal seca en la piel y ropa), lo que provocará un déficit en sangre de dicho mineral tras una sudoración prolongada.

Es cierto que la dieta occidental aporta cantidades adecuadas, en ocasiones excesivas, de sodio en alimentos procesados y listos para consumir, y en la sal que se agrega en la preparación de los alimentos. Sin embargo, es posible que algunos deportistas no consuman la cantidad adecuada de sodio para compensar las grandes pérdidas que sufren con la sudoración, especialmente si siguen dietas muy bajas en dicho mineral por antecedentes familiares de hipertensión.

La reposición de sodio puede resultar complicada durante un ejercicio intenso de larga duración. Muchos “alimentos” para deportistas como barritas energéticas, geles, bebidas isotónicas e incluso el plátano, tienen un bajo contenido en sodio. Además, no siempre se detecta un déficit de sodio a través de las concentraciones plasmáticas ya que se produce un reequilibrio de líquidos entre los distintos compartimentos del cuerpo, manteniendo la homeostasis del plasma a corto plazo. Muchos deportistas con calambres presentan niveles normales de sodio en sangre debido a la hemoconcentración producida por el sudor. Esto explica por qué en algunos estudios se niega la participación del sodio en la aparición de calambres. Sin embargo, las observaciones de médicos que trabajan con deportistas en riesgo de presentar calambres, indican que la reposición de sodio durante y después del ejercicio es eficaz para prevenir y/o tratar este problema

Puedo decir que los calambres son mi talón de Aquiles. Llevo sufriéndolos a lo largo de toda mi vida deportiva. Mucho he leído, buscado, investigado, preguntado a médicos deportivos, nutricionistas, y nadie ha sabido darme una respuesta concreta y una solución infalible para este problema. Con los años y toda la información recabada, experimentando y observando las respuestas de mi cuerpo, he podido comprobar cómo una alimentación desequilibrada con exceso de lácteos, azúcar, café, refrescos, harinas refinadas, proteína animal podía desencadenar mayores posibilidades de sufrir estas temibles contracciones durante un esfuerzo intenso prolongado. Todos estos alimentos procesados roban y/o inhiben la asimilación de minerales en nuestro organismo.

Según la medicina china, los calambres en piernas corresponden al meridiano de la vejiga y/o riñón, lo que indica que estos órganos están sobrecargados o con exceso de trabajo. Para aliviarlos momentáneamente podemos tomar GOMASIO (condimento a base de sal marina con sésamo molido que podemos añadir a ensaladas o guisos. Aporta proteínas, ácidos grasos esenciales, calcio, hierro, vitaminas y fibra) o mi “querida” UMEBOSHI (ciruelas fermentadas en sal marina durante tres años. Ricas en hierro y vitaminas del grupo B. Se dice que fueron utilizadas por los samurái para mantener su resistencia, evitar la fatiga y curarse entre batallas, constituyendo un alimento básico en su dieta diaria).

Pero lo más importante (antes que recurrir a la suplementación con pastillas de potasio y magnesio), es revisar nuestra dieta y tratar de evitar o disminuir los alimentos antes mencionados, ya que debilitan nuestra vejiga disminuyendo la energía que circula por el meridiano de las piernas y llevar una alimentación más equilibrada a base de cereales integrales, algas marinas, verduras y frutas de estación, proteínas de fácil digestión, gomasio, umeboshi y SAL DE GUERANDE en lugar de la sal común refinada (sal marina natural, secada al sol. Rica en calcio, yodo, hierro, sodio, magnesio y potasio es considerada por muchos como el “caviar” de las sales).

En casa hace tiempo que incluimos estos alimentos “exóticos” en nuestra dieta a fin de combatir los calambres (los dos somos propensos a ellos. Yo en particular transpiro en exceso con una pérdida increíble de sodio que puede verse en los cercos blancos que deja en mi ropa, mochila o piel). En las últimas carreras he llevado conmigo en una pequeña bolsa ziploc sal de guerande que voy añadiendo en ínfimas cantidades al isotónico que cojo en los avituallamientos.

El umeboshi lo compramos o bien las ciruelas como tal o una especie de membrillo de umeboshi. Las ciruelas se pueden comer tal cual, una cada tres o cuatro días, o bien añadirlas al té o infusión. Un exceso de té tampoco es saludable por lo que recomiendo utilizar té bancha o kukicha, muy remineralizantes. Incluso se puede preparar una bebida hidratante con un litro de agua y una ciruela.

Podemos añadir también la ciruela a la cocción de ciertos alimentos. Aviso: la ciruela sabe a rayos, pero merece la pena hacer el esfuerzo por sus beneficios.

El membrillo de umeboshi lo mezclamos con tahíni (pasta de sésamo) para untarlo en las tostadas por la mañana (mucho más tahini que umeboshi, ya que este tiene un sabor excesivamente fuerte).

Otra “exquisita” manera de tomarlo es en forma de onigiri, bolitas de arroz integral cocido con pasta de umeboshi en su interior y una envoltura de alga nori tostada y humedecida (se puede prescindir de la envoltura) o simplemente añades trocitos de la ciruela o pequeñas cucharaditas de la pasta umeboshi al plato de arroz o cereal que vayas a ingerir.

Por supuesto ninguno de los alimentos de los que hablo es milagroso en sí mismo. Tampoco un exceso con el fin de compensar malos hábitos nutricionales será nunca saludable.

Si padecéis calambres habitualmente, revisar vuestra dieta y tratar de ir eliminando aquellos alimentos poco saludables y probando estos de los que os hablo. Seguro que notáis la diferencia.

 
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