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  • 2015 
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RECUPERACION PARA CORREDORES

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RECUPERACION PARA CORREDORES

RECUPERACIÓN PARA CORREDORES: ESTIRAMIENTOS, DESCANSO, MASAJES Y RODILLO MIOFASCIAL.

Dentro de cualquier disciplina deportiva, practicada con asiduidad y con objetivos de competición, debemos tener un buen planing de entrenamiento. En el trail running,  es igual. Para que los entrenamientos den sus frutos, para mejorar, para no lesionarse o sobreentrenarse… también debemos contar con una buena organización. Cuando cuentas con un entrenador/a, es más sencillo tenerlo todo controlado. Pero no siempre es así, y hay gente que entrena por libre. A veces nos centramos solamente en; kilómetros, desnivel, horas de entrenamiento, número de series… Y todo esto está genial, digamos que es la base… pero hay algunas cosas que lo complementan, y que harán que esto sea más efectivo, no nos lesione, no nos sobrecargue y nos hagan más productivos nuestros esfuerzos y entrenamientos.

En esta ocasión, tengo tres colaboradores muy interesantes para contaros algo sobre todo esto. Nerea Martínez (corredora élite  de raids, trail y ultratrail. Osteópata y masajista deportiva. Entrenadora personal de atletas de triatlón, trailrunning y ultratrail), Mikel Embil (Osteópata global, masajista deportivo y deportista trailrun), Luis Pelluz (Fisioterapeuta y osteópata. Experto en PNI en Nutrición y Deporte. Deportista paleo del equipo Paleo Team y Crossfiter) y David Hermoso de Mendoza (masajista deportivo en ciclismo profesional y atletas de montaña. Corredor de trail, triatlón y btt).

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A veces las horas de entrenamiento son muchas, y contamos con el tiempo justo para ello. Nos centramos en hacer los kilómetros pautados, las series, o el tiempo de entrenamiento marcado… y dejamos de un lado los estiramientos.  ¿Son importantes? ¿Hasta qué punto? ¿Cuando y como hay que hacerlos? Nerea Martínez considera que; “hay que estirar todos los días. Antes de iniciar la actividad física con ejercicios de movilidad articular y una vez finalizada, hay que estirar bien”. Luis Pelluz; “ Siempre. Antes no es necesario más que para que la articulación llegue al máximo recorrido articular y prepararla para el esfuerzo. Después es muy importante, para que el músculo, articulaciones y tendones recuperen su longitud“. Mikel Embil nos dice; “Mantenerse elástico aumenta el rendimiento, es bueno estirar incluso los días de descanso. Los estiramientos previos al ejercicio deben ser -sin rebotes-, con la musculatura fría es mejor no forzar. Acabado el entrenamiento, ducharse y luego estirar para no quedarse frío”. David Hermoso de Mendoza recomienda; “ un buen calentamiento previo con ejercicios de movilidad. No suelo aconsejar los estiramientos antes, sino después y de una forma suave y moderada”.

Los entrenamientos tienen diferentes intensidades. A veces son intensos pero cortos, o bien rodajes suaves o medios. Pero en ocasiones nos toca apretar fuerte, hacer una tirada larga, o incluso una carrera. Después de los días de mucha intensidad, nos encontramos cargados, duros y a veces incluso con molestias. ¿Qué es mejor?, ¿hay que descansar hasta recuperar? Hacemos un descanso activo ? Continuamos con los entrenamientos pautados, aunque duéla? En este caso los 4 están de acuerdo en varios puntos: depende de cada persona y el tipo de deportista, y para eso están los entrenamientos personalizados. Además hay que aprender a escuchar al cuerpo en cada momento. Los 4 apuestan por un “descanso activo” con rodajes muy suaves y otros deportes que eviten impactos (como bici, natación, Pilates, yoga…). Luis nos añade; “los entrenamientos intensos no sólo dependen del músculo sino también del sistema hormonal. Hay gente que tiene un descenso importante de testosterona y tiene que esperar más tiempo para recuperar”. Nerea dice; “Hay que activar la circulación para eliminar desechos orgánicos y paliar la rigidez muscular”. Mikel; “hay que llevar las cargas controladas. Cuidado con los entrenamientos de internet, para algo están los entrenadores! Hay que ser sincero con tus sensaciones”. David por último apunta que; “alimentarse y dormir bien es básico. Escuchemos al cuerpo y no a la mente, que suelen ir por separado! Un maratón o ultra va a precisar un descanso más largo, pero en carreras cortas y de fácil asimilación, a los 4 días se puede comenzar con algo intenso, aunque sin excederse”.

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A pesar de todo, a veces surgen problemas. Aunque sigamos las pautas, los entrenos y las cargas… no nos libramos de alguna molestia en ocasiones. Hay días o rachas en las que aparecen y hay que lidiar con ellas para poder seguir adelante. Si estamos lesionados, necesitamos del profesional sí o sí… pero cuando son molestias o sobrecargas… Qué nos recomiendan? Aplicamos frío? Calor? Siempre surgen dudas con esto. Algún otro consejo útil? Mikel lo tiene claro; “depende de si el proceso es inflamatorio o sobrecarga, pero yo recomiendo contrastes y terminar con frío. Así nunca se falla. Los masajes de descarga pueden eliminar muchas molestias”. David cree que las molestias son avisos del cuerpo de que algo va mal, y debemos tomárnoslo en serio para evitar posteriores lesiones; “lo mejor es bajar la intensidad de los entrenos y descansar un poco más. Si las molestias son en partes articulares o inserciones, el hielo es el mejor aliado”. Luis; “si son molestias o estamos cargados lo ideal son contrastes (más tiempo frío que calor), el bombeo circulatorio es muy efectivo para evitar sobrecargas. Si notamos un pinchazo o sospechamos micro rotura, aplicaremos solo frío. Un suave masaje con alguna crema calmante o antiinflamatoria natural viene bien. El calor o la crema que calienta se aplicará antes de un gran esfuerzo con un suave masaje”. Nerea; “si hay molestias por sobrecarga, congestión muscular, mejor calor para relajar la zona. Si hay inflamación aguda en tendones, frío local”.

Está muy de moda utilizar el “rodillo miofascial” para aliviar las sobrecargas. Muchos deportistas, yo por ejemplo, lo utilizan dentro de su rutina diaria, al igual que los estiramientos. Que opinan sobre él? Recomendable? David; “es una buena herramienta para la recuperación diaria, pero hay que saber utilizarlo bien. Es una maravilla para partes blandas como gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, y dorsales”. Nerea; “Puede ayudar en cierta medida a activar la circulación y reducir el tono muscular. Para obtener resultados, debe realizarse con asiduidad, y nunca sustituye un buen masaje de descarga”. Mikel; “Está bien, pero si has aprendido como utilizarlo. Lo recomiendo en los días de menos carga y más intensidad de estiramiento”. Luis; “Hay varios tipos. Me gusta el de puntas. El estiramiento fascial viene genial para activar la circulación linfática que rodea los paquetes musculares. Lo utilizo siempre después de entrenar o con algún dolor muscular”. 

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Tenemos claro que cuando nos lesionamos vamos al fisio, osteópata o masajista a que nos “cure” y nos devuelva la situación previa, para poder seguir. Pero a veces las sesiones de fisioterapia se incluyen dentro del mismo plan de entrenamiento. En qué momento son más adecuadas? Tienen que ser periódicas? Es recomendable pre competición? Cuantos días antes?  Hay alguna pauta para esto? Mikel; “no existe pauta, depende de las sensaciones. No recomiendo nada nuevo antes de una competición porque no se pueden controlar los efectos, y pueden no ser adecuados. Después de un masaje es bueno tener  un día de rodaje suave para devolver el tono a nivel muscular”. David; “la tolerancia al masaje depende mucho de la calidad de las piernas. Yo recomiendo liberar y soltar piernas para llegar con frescura a la competición. Algunos se lo dan 2 días antes de un ultra y me cuentan que vuelan… y otros necesitan mínimo 4 o 5 días de antelación. Pero con entrenamientos exigentes, lo fundamental es el descanso y la salud”. Luis; “ cada deportista es un mundo, en esto no hay reglas. Precompetición yo recomiendo 2-3 días antes. Pos competición, entre 24 y 72horas. A mí no me gusta que el deportista se acostumbre a darse muy a menudo. Dependiendo de la edad, preparación, etc… varían entre darse uno por semana o cada tres meses”. Nerea; “varia mucho si el deportista está habituado o no. Precompetición me parece adecuado 3 o 4 días antes, puesto que a veces las piernas se sienten pesadas o sin tono, para percibir los beneficios más tarde. Tras una competición muy exigente yo dejaría 2-3 días antes de un masaje concienzudo. . La musculatura está dolorida, tensa, deshidratada… y un masaje puede hacer más daño que bien. Los masajes deberían incluirse dentro de cualquier plan de entrenamiento. La periodicidad dependerá del volumen de entrenamiento y de las posibilidades económicas del sujeto. Pero un masaje semanal, entrenando a diario y con cargas considerables, sería lo suyo”.

 Pues hasta aquí llegan las recomendaciones de estos 4 expertos en el tema. Creo que todas son buenas, y de los 4 podemos sacar buenos consejos.

Yo creo que lo más acertado es tener alguien de confianza que te guíe en todo eso. Un buen entrenador te encamina para rendir mejor, de eso se trata. Pero si cuentas con un masajista/fisio/osteópata, que te conozca bien, conozca tu cuerpo y su respuesta, puede guiarte con los mejores consejos y pautas para mantenerte en las mejores condiciones posibles. Ambas cosas son complementarias.

Gracias a Mikel, Luis, David y Nerea por colaborar y por vuestro tiempo.

Campus Life