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Vegetarianos conscientes

Lección de ética alimentaria y consejos de oro

 

Ser vegetariano implica un compromiso social, medioambiental, ético y político la mayoría de las veces, al menos aquí en el primer mundo, donde tenemos comida al alcance de la mano y donde el problema radica en que comemos de más.

Nuestras elecciones a la hora de comprar alimentos ponen de manifiesto qué productos queremos y cómo queremos que se produzcan independientemente de si son sanos o peor aún, si es ético. Consumir productos locales y de temporada es básico si queremos ser ciudadanos responsables.

Reducir, aunque sea de manera moderada, la ingesta de carnes y derivados produce ya diferencias significativas en la emisión de gases de efecto invernadero. El pienso que come la mayor parte del ganado proviene de monocultivos de soja y maíz que acaban con un terreno que podría servir para alimentar a gente que muere de hambre.

Con el pescado pasa más de lo mismo. No es viable mantener la explotación actual de los océanos a largo plazo con más de un millón de toneladas de pescado muerto que se tira al mar cada año.

Si a esto añadimos que nuestra alimentación y estilo de vida incidirán directamente en nuestros futuros problemas de salud, deberíamos estar más concienciados a la hora de decidir qué comer, porque si en algo hay pocas dudas sobre nutrición, es que, sea cual sea tu estilo de vida, una alimentación saludable pasa sin excepción por una dieta rica en verduras, hortalizas y frutas, más un aporte de proteínas y grasas de fuentes saludables a la vez que se evitan todo tipo de alimentos “malsanos”.

Una persona que decida seguir una alimentación vegetariana no debería tener ningún problema nutricional si cubre los requerimientos calóricos dentro de una dieta sensata con pocos o ningún alimento insano. La clave está en saber elegir cuando la mayor parte de los productos que encontramos en un supermercado no deberían formar parte de una alimentación saludable. El hecho de prescindir de alimentos de origen animal tampoco nos garantiza una buena dieta, ya que la posibilidad de hacer malas elecciones sigue siendo alta (productos ricos en azúcares añadidos, alimentos muy procesados, refrescos, bebidas alcohólicas, etc). Así que el primer consejo, no solo para vegetarianos, sino a nivel general, es que las frutas, verduras y hortalizas sean la base de tu dieta.



Es curioso cómo cuando decides eliminar animales de tu alimentación todo el mundo parece preocuparse por si te van a faltar nutrientes. Nadie se cuestiona si su ingesta de frutas y verduras raya lo ridículo, si los refrescos sustituyen muchas veces al agua que debería tomar, si su alimentación se basa principalmente en productos cárnicos y alimentos procesados y llenos de azúcares, no, pero no pierden ocasión para poner en tela de juicio tu decisión de no comer animales.

Una cosa es cierta, te va a faltar un nutriente, la vitamina B12. Es la única suplementación obligatoria en una dieta vegana, pero también vegetariana. Las últimas investigaciones indican que la inclusión de huevos y productos lácteos en una dieta vegetariana no garantiza un aporte suficiente de esta vitamina. Hablaré sobre la vitamina B12 en la alimentación vegetariana en la próxima entrada.

Ni el hierro, vitamina D, omega 3, zinc, vitamina A y proteínas deben suplementarse por defecto en una alimentación vegetariana. Sólo cuando sea necesario. Es posible que se presente déficit de hierro o vitamina D, pero lo es en toda la población, independientemente de ser vegetariano.

Es difícil que un vegetariano que cubra sus requerimientos energéticos y con acceso a alimentos, como es nuestro caso, tenga un déficit proteico. Una dieta vegetariana bien planteada, que incluya raciones diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales (además de huevos y lácteos si se consumen) cubre de sobra los requerimientos proteicos. Sería suficiente con incluir una porción de alimento proteico de calidad en cada ingesta o al menos en las comidas principales. Ejemplos: un plato lleno de legumbre, un plato mitad legumbre-mitad cereal, una porción de tofu, tempeh o seitán (este último es nutricionalmente más pobre), un puñado de frutos secos, un vaso o dos yogures de soja (sin azúcares añadidos). Y contrariamente a lo que se dice, no sería necesario hacer combinaciones de, por ejemplo, cereal+legumbre, legumbre+frutos secos, cereal+frutos secos, para obtener todos los aminoácidos esenciales. Nuestro organismo tiene un depósito en el hígado de donde se van sacando según los necesite.

Sí que es importante, en cuanto a la proteína vegetal, tener en cuenta la digestibilidad. De ello dependerá la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad menor y además contienen los llamados “antinutrientes” y fibra, que dificultan su absorción. El remojo, la germinación y cocción aumentan su digestibilidad contrarrestando los antinutrientes. Sin embargo la proteína vegetal aislada (proteína en polvo de soja o guisante) presenta una digestibilidad muy similar a la de la proteína animal.

Si por cualquier razón no se pudieran consumir legumbres podría resultar en un déficit del aminoácido lisina. Alimentos como la quinoa, amaranto, pistachos, pipas de calabaza o seitán son ricos en lisina pero sería necesaria una cantidad importante de estos alimentos para obtener la lisina necesaria. Una solución segura sería tomar un suplemento de dicho aminoácido.



¿Y qué pasa con el hierro? En vegetarianos occidentales la anemia por falta de hierro no presenta una incidencia mayor que en el resto de la población. Si puede presentar la ferritina (proteína que almacena el hierro y que por tanto indica el nivel de los depósitos de hierro) algo más bajo. Pero se ha observado que personas con depósitos de hierro más bajos tienden a absorber más hierro no hemo (hierro de origen vegetal) y a excretar menos, así como a eliminar menos ferritina en las heces. A largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas en hierro que implican una mayor absorción y menores pérdidas.

Es aconsejable recomendar acompañar la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas y cereales integrales) con alimentos ricos en vitamina C (frutas, verduras crudas, perejil fresco), que favorece su absorción, así como alejar la toma de lácteos y de café o té de las comidas principales, puestos que el calcio y  los taninos que contienen inhiben la absorción de hierro.

Curiosamente, en Occidente, donde el consumo de carne roja es excesivo, encontramos que la anemia ferropénica es muy frecuente.

Podemos concluir entonces que la mayor presencia de vitamina C en dietas vegetarianas bien planificadas, unido a la adaptación a ingestas bajas de hierro, explicaría la baja prevalencia de anemia en este colectivo a pesar de la menor biodisponibilidad dietética del hierro vegetal.

La suplemetación con hierro estará aconsejada únicamente cuando exista un déficit diagnosticado. Pero sería conveniente averiguar las causas, ya que en el primer mundo, el déficit de hierro suele deberse más a problemas de absorción por enfermedades intestinales, al consumo de medicamentos, a procesos inflamatorios crónicos o a pérdidas excesivas en mujeres en edad fértil. Ojo con la suplementación arbitraria  puesto que un exceso de hierro puede resultar tóxico.

En cuanto al calcio, de nada sirve preocuparse por su ingesta si tenemos bajos niveles de vitamina D, llevamos una vida sedentaria y bajo consumo de verduras y hortalizas. No es tan importante consumir mucho calcio sino cuidar que todos los factores que afectan a nuestra salud ósea estén cubiertos. Hay además calcio biodisponible en cantidades suficientes en alimentos vegetales (brócoli, col, hojas de berza, tofu, almendras, soja, judía blanca o negra, yogur de soja natural, pan integral). La cocción larga, remojo, germinación, fermentación o tostado impide la interacción de los antinutrientes de cereales integrales, legumbres, frutos secos y cáscara de semillas con el calcio.



Puede que un deportista, sabiendo que sus requerimientos nutricionales son por lo general mayores a los de la población en general, crea aún que puede incurrir en deficiencias si opta por una alimentación vegetariana o vegana. Si es tu caso, busca un buen nutricionista-dietista especializado en nutrición deportiva y con conocimientos sobre alimentación vegetariana-vegana. Y ten siempre presente que antes que los suplementos van los alimentos; de nada sirve un plan de suplementación elaboradísimo si tu alimentación (vegetariana o no) es nutricionalmente pobre.

Por supuesto, como ciudadanos del primer mundo, cada vez que hablamos de alimentación, lo hacemos desde nuestra situación privilegiada de poder decidir qué, cuándo y cuánto comemos. Y puesto que tenemos tantísimas opciones sin necesidad de incluir animales en nuestra dieta, la decisión de excluirlos es algo meditado y consciente. No se trata de una dieta de moda, ni mucho menos una dieta de pérdida de peso, sino de una forma de vida en busca de un mundo mejor. Claro que hay muchas más cosas qué cambiar, pero sólo con reducir nuestra ingesta de pescados, carnes y derivados, estaremos dando ya un gran paso.

biografia

2015 
2ª Alpargata trail. 47 km  
3ª Donceles Trail 
6ª Maratón de Espadan 
3ª KV Mallorca
2ª K42 Mallorca 
2ª Genaro Trail 50km 
51ª Trail Cara los Tajos (Campeonato de España) 
2ª Ultra Trail Aldeas do Courel  
9ª Vallibierna Skyrace (Copa de España) 
1ª Ronda dels Cims 
1ª Ultra Trail Valls d'Aneu (93 km ) 
1ª Maratón do Norte (42 km ) 
1ª Trail Valle de Tena 8K 
4ª UT Gueyos del Diablu -4ª Veterana- (Copa España Ultra)

Croacia 100 miles istria 3º

Transgrancanaria 125km (abandono)

Orobie Ultra Trail 140 retirada 115km fisura en el pomulo

Euskad Raid 130 km neutralizada 105 - 2º puesto

Crias de Navalafuente 12 km 2º

Cto. España Málaga y cto de Madrid

Ultra trail lago d’orta 90 Km retirada por enfermedad.

Faro a faro no competitivo 140 km

Robledillo xtrem 35 km 1º

2002
3ª Campeonato de España Duatlón de Montaña


2003
1ª Duatlón de montaña Ciudad de Córdoba

2004
Campeona del mundo de Raids
8ª Ironman de Lanzarote

2005
1ª Duatlón de montaña Ciudad de Córdoba

2008
2ª Subida al Benzúa
2ª Carrera por montaña Collados de la Sagra
2ª Maratón Alpino Jarapalos

2009
8ª Media Maratón Sierra de Segovia (Copa de España)
8ª Taga 2040 (Copa de España)
1ª Maratón Alpino Madrileño
2ª KV La Barranca
5ª Canon do Sil (Copa de España)
1ª Penedos do Lobo
5ª Volta al Terme de Alfondeguilla (Campeonato de España)
10ª Puyada a Oturia (Copa de España)
3ª Absoluta Copa de España
12ª K25. Trail de la Calderona
2ª Maratón Alpino Jarapalos

2010
2ª Transgrancaria
7ª Vall de Soller (Copa de España)
13ª Puyada a Oturia (Campeonato de España)
1ª Carrera por montaña Alto Sil
1ª Cross Alpino Cebreros
1ª Cruzatenerife
13ª Zegama Aizkorri
1ª Ehunmiliak
1ª Cross de los 3 Refugios
1ª Integral de Valdecebollas
2ª Ultra Trail Mont Blanc (Versión reducida)
12ª Carrera por montaña Vitoria Gazteiz
1ª Cavalls del Vent

2011
1ª Maratón Isla del Meridiano (42 km)
2ª Transgrancanaria
2ª Carrera Alto Sil
1ª Tenerife Blue Trail
8ª Carrera por montaña Sierra Elvira (Copa de España)
2ª The NorthFace 100 (Australia)
2ª Maratón Alpino Madrileño
7ª Artenara Trail (Copa de España)
1ª Ehunmiliak
9ª Aramotz Mendi Lasterketa (Copa de España)
2ª Ultra Trail del Montblanc (27:55:34)
12ª Copa de España 2011
2ª Cavalls del Vent
6ª Carrera por montaña de Vitoria-Gaztei
Monte Perdido Extrem (Record 8:59)
1ª "Cerro Marmota"

2012
2º GR10 Xtrem
1ª Maratón del Meridiano (42 km) 

3ª Maratón de Borriol 
1ª Ultra Trail Serra de Tramuntana 
2ª CSP 115 
1ª Ultra Trail Monte Fuji (Japón) 
2ª Q 50 Meridano Raid 
2ª Maratón Alpino Madrileño 
1ª Ronda dels Cims (170 km) 
2ª Resistencia Reino Astur 
10ª UTMB (Versión reducida) 

2013 
2ª Maratón Isla del Miridiano. El Hierro, 84 km. 
1ª Transgrancanaria
1ª Ultra Trail Apuko Extrem 
1ª Royal Raid Isla Mauricio  
1ª Madeira Ultra Trail 
1ª Ehunmilak 
Record Travesía Integral del Guadarrama  (27 h 15') 
2ª Tor des Geants 
2ª Ultra Trail Atlas Toubkal 
3ª Medio Kilometro Vertical de Garachico
2ª Desafio Cantabria "Del Mar a la Montaña" 
3ª S. Silvestre Trail Pedrezuela 

2014
4ª Hong Kong 100 Race. Ultra Trail World Tour  5ª Transgrancanaria. 125 km. Ultra Trail World Tour 
4ª Ultra Trail Monte Fuji. 168 km. Ultra Trail World Tour 
1ª Ultra Euskal Raid. (10ª Absoluta). 130 km. 
2ª Maratón Alpino Madrileño 
1ª Riaza Trail Challenge. 6ª Absoluta (70 km) 
6ª Lavaredo Ultra Trail (Italia) 
3ª Ronda dels Cims 
1ª Transkarukera Guadeloupe 
3ª TDS (20:48:35) 
2ª Ultra SkyMarathon Madeira 
2ª Ultra Sierra Nevada 
18ª Limon Extrem SkyRace. Italia (Copa del Mundo SkyRace) 

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